כרגע באתר
8
2
4
,
3
מודעות
כניסה לאזור האישי

חרדת מבחנים ודרכי ההתמודדות עמה

אחת התקופות הלחוצות ביותר עבור הסטודנט הממוצע היא תקופת המבחנים. גם אם אינכם נתקפים באימה נוראית שמונעת מכם בכלל לגשת להיבחן, רבים מכם מרגישים לחוצים, אפילו אם למדתם היטב במהלך הסמסטר עצמו ורעננתם את זיכרונכם לפני המבחן. כיצד זה בא לידי ביטוי ואיך מתמודדים עם מצבי הלחץ והחרדה? במאמר שלפניכם ננסה לענות על שאלות אלו.

12/08/2012
אם אתם סטודנטים, סביר מאוד להניח שהסיטואציה הבאה מוכרת לכם: אתם מוצאים את עצמכם "חורשים" כל היום ומתרגלים מבחנים, אבל כמה ימים לפני המבחן אתם מתקשים להירדם, יש לכם כאבי בטן, תחושת מועקה, קשיי נשימה, סחרחורות, הראש מתמלא בכל מיני מחשבות כמו: "מה יקרה אם אני לא אצליח?" וכן הלאה. מאחר ואתם חוששים כל כך מאי-הצלחה, מדובר בתחושות ממש לא נעימות, אשר מקשות על עצם תהליך הלמידה, פוגעות בריכוז וגוזלות אנרגיה רבה. אף על פי כן, רובכם בסופו של דבר ניגשים למבחן ומקבלים אפילו ציון טוב. אז למה זה קורה?

לחץ חיובי ולחץ שלילי

לפי מודל הלחץ של הביוכימאי הואנדוקרינולוג, האנס סלייה, קיימים מצבי לחץ שונים שעמם האדם מתמודד בשלושה שלבים:
1. מצוקה – האדם מזהה את הסכנה האורבת לו. במקרה של המבחנים הסכנה היא כישלון.
2. התמודדות – האדם מנסה להתמודד מול הגירוי ולהתנגד לו. במקרה שלנו – האדם לומד במשך שעות ממושכות לקראת המבחן.
3. תשישות – במידה והאדם השתמש בכל המשאבים שלו על מנת להתמודד עם הגירוי והם אינם מספיקים לו, הוא מגיע לשלב של אפיסת כוחות. במקרה שלנו הוא נכשל במבחן.
בכל אחד מהשלבים הנ"ל קיימות תגובות קוגניטיביות, פיזיולוגיות, רגשיות והתנהגותיות: בשלב הראשון האדם מסתכל בלוח הבחינות שלו ומגלה שעוד שבועיים יש לו מבחן. ראשו מתחיל לעבוד שעות נוספות והוא מתחיל לבנות אסטרטגית לימוד. הוא מתמלא באדרנלין, אשר נותן לו את הכוח לתכנן את תהליך הלמידה ולבצע אותו. זהו לחץ חיובי המוביל להתנהגות, אשר במקרים מסוימים מסייעת להפחית את החשש לקראת המבחן.
עם זאת, כאשר האדם לומד ולומד ומרגיש שהוא לא מבין את החומר או שהוא מרגיש שהוא "טובע" בתוך כל הספרים והסיכומים, רמת הלחץ עשויה להיות גבוהה מדי. היא שואבת את כל האנרגיות, מפריעה לתהליך הלמידה ואף גורמת לביצוע גרוע בזמן המבחן, בעיקר בגלל "בלק-אאוט" – קושי לשלוף מידע מהזיכרון.

כיצד מתמודדים?

1. בחרו את שיטת הלימודים המתאימה לכם – לכל אחד יש שיטת לימוד המתאימה לו. יש מי שמסוגל ללמוד אך ורק לבד בבית, ולא ביחד עם חברים או בספרייה. כמו כן, אם אתם מעדיפים ללמוד ביחד עם חברים, בחרו אותם היטב. אל תבחרו אנשים שהם לחוצים כמוכם, כיוון שזה רק יגביר את המתח והלחץ שלכם לקראת המבחן.

2. בצעו הרפיה – מדיטציה, יוגה ואפילו רק נשימה נכונה יכולות לסייע לכם לבצע הרפיה, שתשחרר אתכם ממחשבות מטרידות. יש לבצע את הפעולות האלה לאורך זמן, תוך כדי תהליך הלמידה ולא רק שעה לפני המבחן. בנוסף, ניתן להיעזר בטיפות הרגעה טבעיות, הנמכרות בכל פארם, חנות טבע ובית מרקחת.

3. קבלו עזרה מקצועית – עזרה ממורה פרטי במקצוע שבו אתם מתקשים יכולה במקרים רבים להועיל, אבל אם אתם סובלים מחרדת בחינות כוללת וכרונית, כדאי לשקול פנייה לפסיכולוג או לפסיכיאטר. הם יוכלו לעזור לכם לרכוש מיומנויות לימוד באמצעות טיפול קוגנטיבי – התנהגותי, להפחית את רמת החרדה שלכם ולשפר את התמודדותכם עם המבחנים.
לסיכום
למרות שלחץ וחרדת בחינות הן תופעות שכיחות, ניתן להתמודד עמן. בחירה נכונה של שיטת הלימוד, הרפיה וטיפול מאפשרים לאדם להפחית את חששותיו, להגביר את חשיבתו החיובית ולפתח מיומנות של ריכוז, קשב ושליטה עצמית.
ובינינו, תאמינו לנו שעדיף מבחנים ולא עבודות אקדמיות או עבודות סמינריון . למבחנים לומדים את החומר הנלמד בקורסים עצמם בלבד ואילו בהגשת עבודה, יש צורך להראות מחקר מעמיק של הנושא שבחרתם, לנתח בצורה מושכלת את המידע שצברתם על הנושא ולהציג הכל בצורה עניינית, תוך שמירה על שפה רהוטה וכתיב מדויק (תהליך שיכול להיות ארוך ומייגע בעיקר, להבדיל ממבחן).
פעולות נוספות :
שיתוף בפייסבוק
הדפס כתבה
שלח כתבה לחבר
הוסף למועדפים